体幹トレーニングのポイント

体幹トレーニングはその名のとおり「体幹」を鍛えます。

行っていきます。

体幹力の向上で肩甲骨・股関節があるべき動きを行うようになり、

その状態で運動・スポーツを行うことで様々なトレーニングの効果を

高めていきます！！

また日常生活も疲れにくくなる、負担が少なくなるなど良い効果があり、

そこから活動力の増加、QOL（生活の質）の向上につながっていきます！！

しかし、体幹トレーニングもほかのトレーニングと同様に姿勢が崩れたり、

方法が誤っていると体の不調（腰・肩・膝の痛みなど）が出やすくなる場合が

あるので気を付けなければなりません。

では体幹トレーニングのポイントを確認してみましょう！！

ちなみに体幹とは上図の青枠の部分です！！

そこを鍛えると体が安定するため、各関節の動きがよくなります。

逆に弱くなると各関節の動きが制限され、膝・肩・腰などへの負担が増え、

ケガにつながります・・・

①フロントプランク

頭～かかとまでを一直線にキープする（あごを引く）

呼吸をすることでインナーマッスルが働き、体幹部が安定する

肩甲骨を寄せ、お尻を締めるとより安定強化につながる

背中が丸くなり、またあごが上がっている

インナーマッスルが働きにくく、不安定になる

肩・首に力が入っているため、肩甲骨の動きが制限される・・・

②サイドプランク

お尻を締め、息を吐きお腹に力を入れる（インナーマッスルが働く）

肩甲骨を寄せるように上の手を高く引き上げる

足に力が入ったり、目線が下がらないように気を付ける

肩がすくんでしまっているため、腕力・足の力で体を支えている

この姿勢ではお尻が締まりにくく、腹部に力が入りにくい

腰が反りやすくなるため気を付ける

★「腕立て伏せ」も動的体幹トレーニングとしてよいトレーニング

ですので確認してみましょう！！

③腕立て伏せ（プッシュアップ）

手は肩幅より少し外につき、あごを引く

＊姿勢は①フロントプランクと同様にする

肩を下げ、お尻に力を入れ呼吸をし腹部に力を入れる

背筋を伸ばした姿勢を維持する

上図の姿勢をキープしたまま、肘を曲げ体を下げる

息を吐きながら体を上げる

きれいな姿勢では肩甲骨周囲・臀部も強化できる！！

頭も落ち、あごも落ちているので腹部に力は入りにくい

首への負担が・・・

頭から落ちているため肩・首がよりすくむ

肩周囲の筋肉に負担があり、痛みが起こる場合も・・・

脇が開き、肘も上がるため肩甲骨周囲への刺激が減る

①・②のような静止した状態で行う（静的）トレーニングも大事ですが、

スポーツ、また日常生活では静止した状態は少なく、動いていることが

多いので③の「腕立て伏せ」のように体幹を安定させながら動作を行うと、

体幹から手・足への連動性がよくなり、ケガの予防・パフォーマンスの

向上によりつながります！！

スクワットや懸垂もよいトレーニングであり、①・②で動作を入れる

こともよいですね！！

ぜひ一度参考にしてみてください！！